¡Despierta! Eso que estás comiendo ahora es el peor desayuno posible

Strambotic

Tu desayuno está añadiendo volumen a tus michelines, y no es por lo que tú crees. Hay algo que sobra y algo que falta.  

Es la comida más importante del día, dicen. Nunca te saltes el desayuno. Desayuna sano y tendrás energía para empezar la mañana, dicen. Desde las galletas hasta los actimeles, hay cientos de productos vendidos exclusivamente para desayunar. Pero ¿por qué tiene que ser una comida diferente?

En los países asiáticos el desayuno consiste en pescado y arroz, igual que el resto del día. Allí el desayuno es solo una comida más, y hasta ahora les va mucho mejor que a nosotros con la obesidad.

Y tú, ¿qué desayunas? ¿Un café y un cruasán? ¿O eres de quienes prefieren una tostada de pan con aceite? ¿Fruta y yogurt? ¿Cereales con leche? ¿Zumo?

Malas noticias. Todos esos desayunos te están haciendo engordar. Tu desayuno es una porquería por dos motivos: por un lado contiene pocas proteínas y por otro, demasiada azúcar. Esto estropea tu mañana, tu cintura y tu salud.

Proteínas para qué

Tú no eres la misma persona que hace un mes. Nuestro cuerpo se está regenerando continuamente. Las células de la piel mueren, se caen y son reemplazadas por otras nuevas. Lo mismo ocurre con tus huesos, intestino, uñas, pulmones o sangre. Las proteínas son los materiales de construcción con los que se crean todas esas células nuevas.

Si no le proporcionas bastantes proteínas, tu cuerpo tiene la mala costumbre de comerse a sí mismo, es decir, pierdes músculo. Por eso es importante tomar proteínas con cada comida, incluyendo el desayuno. De este modo que siempre hay material de construcción disponible.

Por desgracia, muchos de nuestros desayunos clásicos no llegan ni a 10 gramos de proteína, cuando deberían tener alrededor de 25. No, esa loncha transparente de jamón que te ponen en la tostada no es suficiente.

Las proteínas tienen además un efecto secundario muy beneficioso: son saciantes y retardan el hambre, como se pudo comprobar en un experimento con adolescentes zampabollos. Eso quiere decir que comiendo proteínas, tardarás más tiempo en tener hambre.

Todo lo contrario pasa con el azúcar.

El problema del azúcar

Si los desayunos más comunes son pobres en proteínas, a cambio contienen un exceso de azúcar. El primer problema es la montaña rusa del azúcar y la insulina. Después de comer ese donut con zumo de naranja, la glucosa en tu sangre sube como un cohete. Esto a su vez dispara tu insulina, lo que provoca que unas horas más tarde, ya en el trabajo, le falte glucosa a tu cerebro. Es entonces cuando sientes de repente sueño, irritación y antojos de chocolatinas.

Si tu menú de desayuno se parece a este, deberías cambiarlo:

• Bollos, galletas, croissants: En una magdalena industrial tienes 3 insignificantes gramos de proteína, 10 gramos de grasa trans y ¡premio! 36 gramos de azúcar, el equivalente a cinco sobres de café.

• Cereales de desayuno: A no ser que tomes copos de avena sin endulzar, la mayoría de los cereales que encuentras en las tiendas son un 50% azúcar. Esto incluye los mueslis y otras opciones para adultos. La cantidad de proteínas de estos cereales es risible: unos tres gramos por tazón.

• Zumo de naranja: En un vaso de zumo tienes tanta azúcar como en una lata de coca cola. Y no, ni por ser de la fruta deja de ser azúcar, ni por ser recién exprimido es sano. Además le has quitado a la naranja la fibra, que podría ayudarte a rebajar el impacto del azúcar. Toma una pieza de fruta entera y olvídate de exprimirla. Ya de paso, añade algo de proteínas, porque ahí no hay ninguna.

• Yogurt: Un yogurt tamaño español tiene cuatro miserables gramos de proteína. Para llegar a los 20 que necesitas tendrías que tomar medio litro. No es suficiente, y encima suele estar azucarado.

• Tostada con aceite: es un buen comienzo porque no contiene azúcar, y tienes la grasa saludable del aceite de oliva para proporcionar energía. Pero si te quedas ahí, y no le pones algo de chicha encima, te siguen faltando proteínas.

Échale proteínas al desayuno

En otras ocasiones tu desayuno puede ser bajo en azúcar, y solo necesitas complementarlo con proteínas. Aquí tienes algunas opciones:

• Huevos: olvídate del miedo al colesterol, los más recientes estudios han comprobado que en las personas sanas, el colesterol en la dieta no es un problema, incluso comiendo tres huevos al día. Hazte una buena tortilla con atún y ya tendrás las proteínas de toda la mañana.

• Queso: Los quesos duros tienen proteínas y grasa en partes iguales. Una porción de 100 gramos te puede proporcionar hasta 28 gramos de proteínas. Si te preocupa la grasa, toma quesos frescos, desnatados o requesón.

• Fiambre magro de pollo, pavo o jamón: en 100 gramos de cualquiera de estas opciones encontrarás unos 20 gramos de proteínas.

Añade una fuente de proteínas a tu tostada, y pasa de los dulces. Tus mañanas tendrán otro ritmo.

Darío Pescador es el autor de ‘Operación Transformer‘, un libro de ilustrado por Puño con información y trucos para cambiar tu cuerpo basados en los últimos descubrimientos científicos, y editor del blog Transformer.

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PÚBLICO, Miércoles 27 de enero de 2016