KRISTIN SULENG
El desayuno es, para la mayoría, la cita ineludible de la mañana con la que afrontar un largo de día de trabajo o escuela, pero solo 2 de cada 10 españoles desayuna de forma saludable. Buena parte lo asocia a la leche y cereales azucarados industriales desde que se pusieran de moda en EE UU a comienzos del siglo XX, en sustitución de la tradicional ingesta de carne, huevo, cereales cocidos y gachas. Un hábito que ahora quieren recuperar los dietistas-nutricionistas en norteamérica.
Estos días, la doctora Chelsey Amer lanzaba un mensaje que se ha hecho viral: "Puede resultar sorprendente pero una porción de pizza tiene aproximadamente las mismas calorías que un tazón de cereales con leche entera", enunciaba: "Sin embargo, la pizza contiene proteínas que le saciarán el apetito para el resto de la mañana".
Por pereza o por falta de tiempo o apetito, más de uno recurre a un bollo o a un batido de chocolate para cumplir la tradición matinal, sin saber que incurre no en un error, sino en dos: desayunar por obligación y hacerlo mal.
Aunque todos lo hemos escuchado, incluso de profesionales sanitarios, nadie sabe el origen de esa sentencia clásica, transmitida de generación en generación, que dice que el desayuno es la comida más importante del día. No pocos recuerdan la orden de padres o abuelos de no levantarse de la mesa antes de ir al colegio sin haber apurado el tazón de leche con cereales. Pero, ¿hay evidencia que lo sustente o es un mito?
Ni es imprescindible ni la comida más importante
“Desde hace tiempo se nos ha inculcado desayunar. Como su nombre indica, es la ingesta que rompe el ayuno; después de haber estado horas sin comer por el sueño, nuestro cuerpo necesita energía. Es de sentido común, pero no hay ninguna evidencia de que sea así. Esta comida es igual de importante que cualquier otra, y es igual de relevante elegir bien los alimentos en el desayuno, merienda o cena. Incluso, si nos despertamos sin hambre es preferible no desayunar a optar por productos inadecuados solo por cubrir el expediente”, señala el nutricionista Daniel Ursúa.
En la misma línea se expresa el también nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea: los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Paidós): “No tenemos ningún dato o robustez científica para afirmar lo contrario. El desayuno es una oportunidad para promover buenos hábitos en los más pequeños, pero fisiológicamente no constituye la comida más importante del día ni es imprescindible para el rendimiento mental, es algo más costumbrista”.
Sin embargo, aunque la evidencia discuta la importancia del desayuno, otros expertos en nutrición como María Astudillo, especialista en elaborar dietas y directora de aleaDIETS (consulta dietética), aconsejan el desayuno como medida para distribuir de forma eficiente la energía y los nutrientes a lo largo del día.
“Lo ideal para que nuestro organismo trabaje de forma óptima y sin demasiado esfuerzo es repartir toda la energía y nutrientes de forma paulatina. Así, tras el ayuno nocturno, nuestros músculos y cerebro recibirán la dosis de nutrientes y energía necesarias para ponerse en marcha y trabajar a pleno rendimiento. Esta primera toma del día debería aportarnos en torno a un 18%-20% del total de la energía diaria que necesitamos”, indica la experta.
Desechar la famosa sentencia no equivale a cuestionar la importancia del desayuno, observa Ramón de Cangas, académico de la Academia Española de Nutrición y Dietética y miembro del Órgano Consultivo del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España: “Aunque se diga que es un mito, el desayuno importa y mucho, y la comunidad científica del ámbito de la nutrición en general se muestra partidaria de hacerlo".
"No es la comida más importante ni debe aportar ese 20%-25% de la energía diaria, aunque es un reparto interesante para una parte importante de la población. Lo que condiciona nuestra salud es el tipo de alimentos, no el número diario de comidas. El desayuno se relaciona con algunos beneficios, y además la mayoría de los españoles lo prefieren, así que no hay motivo para eliminarlo”, explica.
Tampoco es una cita para pecar con dulces. Si concluimos que lo importante no es cuándo sino de qué se compone esa primera ingesta, en España los números alertan de una situación preocupante. Según los datos del estudio Lidl-5 al día (sobre consumo de frutas y hortalizas en España) de 2016, el 80% de los españoles no desayuna según las recomendaciones de los expertos; el 22% solo toma un café o un vaso de leche; el 25% no incorpora fruta fresca, a pesar de que un 70% reconoce que debería hacerlo; el 11% de los niños no desayuna y el 23% que sí lo hace, es a base de bollería industrial desde primera hora de la mañana.
Equilibrado no quiere decir variado
Para definir un desayuno saludable, urge indicar lo que hay que evitar, y dejar claro que por mucho que sea variado, no significa que sea saludable ni equilibrado. El modelo habitual en la dieta española, en el caso de los niños, suele estar formado por leche con cacao comercial altamente azucarado, cereales chocolateados o azucarados y un zumo, casero o comercial, cuando no bollería industrial.
También es habitual cambiar los cereales por galletas, que son bollería como un cruasán o una napolitana. En los adultos, suele estar presente un café con leche acompañado de una tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada, o aceite y embutido en la opción salada. “En ambos casos, el desayuno habitual está compuesto por postres, pero de los desaconsejables. Por su arraigo, deberíamos empezar por desterrar los productos ultraprocesados y altamente azucarados. El desayuno saludable es aquel que no está compuesto por productos, sino por alimentos”, precisa Ursúa.
Para muchos españoles, sobre todo en fin de semana o vacaciones, ese momento se presenta como la primera ocasión para transgredir el patrón de alimentación, advierte Astudillo: “La bollería se convierte en el desayuno ideal, cuando es lo contrario; incluso la casera, es una bomba de grasas y azúcares y, por tanto, de calorías. Una magdalena tradicional aporta cerca de 200 calorías; una rebanada de pan con tomate rallado son 60 y nos sacia más”.
Pero, en ningún caso sirve pensar en calorías al diseñar el menú matinal, recuerda De Cangas: “Es un error porque no es lo mismo 500 kilocalorías en forma de galletas chocolateadas que de fruta; su impacto sobre el peso corporal y la salud es muy diferente. Y la recomendación basada en el reparto calórico es poco efectiva, ya que hay quien cumple el consejo de consumir el 25% de las calorías diarias desayunando un bollo industrial”.
Recicle la cena del día anterior
Ese tipo de productos, presentes en nuestra concepción del desayuno como un postre, están detrás del sobrepeso, la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. ¿Cómo mejorar ese patrón y que a la vez no sea un desayuno que dé pereza? No desanimarse. Hay opciones, aunque la alimentación está muy relacionada con la cultura y las tradiciones y pueden chocar al principio. Pero todo es empezar y saber aprovechar la gran variedad a nuestro alcance.
“Desde huevos revueltos, una tostada con pimiento, arroz y tomate, un bol de yogur con fruta, frutos secos y manzana… También puede ser garbanzos con patatas, pero culturalmente no lo hacemos porque no estamos acostumbrados”, sostiene el autor de Mi dieta cojea.
El académico De Cangas lanza un salvavidas para los más golosos: “Puede ser una compota cargada con un poco de canela sin azúcar añadido, por ejemplo; o una fruta, preferiblemente entera. Pero también se puede optar por pan integral elaborado con grano entero, tortitas o copos de avena; una ración del grupo lácteos como leche, yogur y cuajada; o frutos secos; aceite de oliva virgen extra; alguna hortaliza como el tomate, o algún alimento proteico como el huevo”.
Las recomendaciones también se extienden a grupos concretos de población, precisa la nutricionista Astudillo. Por ejemplo, para quien quiera perder peso: un vaso de leche desnatada (200 mililitros) con café, una tostada de pan integral (30 gramos) con tomate rallado (60 gramos) y una pizca de sal, y una naranja (175).
Para los más deportistas: gachas de avena (60 gramos) con leche semidesnatada (240 mililitros) espolvoreadas con un poquito de canela, nueces (3) y manzana picada (150 gramos). Para los más pequeños: yogur natural (una unidad) con copos de trigo sin azucarar (20 gramos), avellanas picadas (15 gramos) y un cuadradito de chocolate negro rallado por encima. Para los que van con prisas: té con limón (una taza), tostada de pan (50 gramos) con queso semicurado (30) y nueces (3).
Y no hay que tener miedo a un desayuno salado, que es igual de saludable. Según Ursúa, “puede ser una tostada de pan integral con guacamole (aguacate picado, cebolla picada, tomate picado, sal y limón) y tomate natural. Existen muchas opciones para una tostada sana. En lugar de mantequilla o margarina, podemos utilizar crema de cacahuetes o avellanas, o distintos tipos de hummus como el de aguacate, de pimiento o de zanahoria para jugar con los colores y sabores en la presentación.
Para beber, si se quiere aportar lácteos, siempre enteros y no azucarados ni edulcorados ni acompañados de cacaos comerciales azucarados. Otra opción saludable y cómoda es aprovechar la cena del día anterior. Si le gustó el pescado a la plancha con verduras que cenó ¿qué impide desayunarlo?”.
¿A piñón fijo o cambiarlo cada día?
Cuando se planifican los platos semanales, lo habitual es hacerlo mirando la variedad: un día pescado, otro carne, otro legumbre... Sin embargo, la primera comida del día se limita a un menú aparentemente inamovible, el clásico leche-cereales-fruta. ¿Es correcto? De Cangas, apunta: “Saludable no quiere decir variado. Podemos hacer un desayuno equilibrado con pocas variaciones, pero cuanto más variado sea un desayuno más apetecible será”.
Una guía para variar el desayuno —y a la vez abaratar la compra— reside en atender a la temporalidad de las frutas y verduras, subraya el nutricionista Ursúa. “Desde siempre se ha dicho que el desayuno debe estar compuesto por leche, cereales y fruta, pero no existe ese tipo de reglas en la comida. Si nuestro desayuno es saludable, podemos mantenerlo todos los días, pero nuestro patrón alimentario se enriquecerá más al variar los grupos de alimentos y la presentación. Es muy importante en el caso de los niños para educar su paladar y que conozcan los distintos alimentos. Lo fundamental es no olvidar que un desayuno saludable no justifica que el resto de decisiones del día sean inadecuadas”.
Otra opinión. Variar o repetir el desayuno diario no constituye un factor importante para el nutricionista Aitor Sánchez: “Hay gente que decide hacer un desayuno estable porque se lo han vendido así, porque la industria alimentaria dice que debemos empezar con fuerza el día. La realidad es que se puede desayunar cada día de forma distinta o todos los días lo mismo. Ojalá todos los niños desayunasen todos los días frutas troceadas y frutos secos. No es tanto por la variedad, sino por la calidad”.
UN DULCE QUE AMARGA
Un aparentemente inocente desayuno de un vaso de leche con cacao, un zumo y 8 galletas normales casi duplica el máximo de azúcar recomendado por la OMS para todo el día.
Cereales
Muchos nutricionistas no están de acuerdo con que formen la base de nuestra pirámide de alimentación. Especialmente si no son integrales.
Mermeladas
Tienen unos 9 gramos de azúcar por cada cucharada. Con 2,5 cubriría el máximo diario recomendado.
CÓMO DESAYUNAN EN OTROS PAÍSES
Tailandia: un dejemplo a seguir
Para Daniel Ursúa, “es la mejor opción, porque los tailandeses no tienen un plato concreto para desayunar y esa es la idea que hay que inculcar”. Es una comida más. En todo caso, el plato típico es el khao tom. Una sopa con verduras, arroz y huevo.
India: variado y saludable
Depende de la región. En el norte toman paratha, una especie de pizza de verduras y queso; en el sur, dosa, tortas delgadas y crujientes de harina de arroz y lentejas y, en el centro, uttapam, con forma similar que puede llevar legumbres.
Suecia: rico en carbohidratos y fibra
Un ejemplo sencillo: el típico bocadillo con pepino, tomate, queso, rodajas de huevo, pimiento (se puede sustituir la mantequilla por aceite y se puede obviar el fiambre). Y también se puede acompañar de pescado. El salmón, y los pescados ahumados en general, como el arenque, también son habituales en los desayunos suecos.
Egipto: abundante en fibra
Uno de los desayunos es su plato nacional: ful medames. Ingredientes: habas secas, ajo, tomate, limón, aceite de oliva y comino. Se sirve con pan pita y huevo cocido. En Egipto también desayunan croquetas de garbanzos y verduras acompañadas de cebolla macerada, ensalada, queso feta y ensalada. Lo llaman Taamella.
Corea: variado y muy saludable
El desayuno lo forman pequeño platos en los que el arroz es el rey. El resto son acompañates: verduras, mariscos, pescados, carne, sopas... todo aderezado con especias y bien de picante. Los coreanos adoran el huevo, así que también puede que se vea en esta primera comida del día.
EL PAÍS, 01/02/2018
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