Preocupados por el coronavirus hasta en sueños

JAIME RUBIO HANCOK

A algunos nos está costando dormir durante el confinamiento: hay noches en las que es más difícil conciliar el sueño y otras en las que nos despertamos antes de tiempo. A veces incluso dormimos más horas, pero aun así nos despertamos más cansados. A todo eso se le suman, en muchos casos, pesadillas en las que aparece el coronavirus.

Dormir peor estos días es normal, según explica la neuróloga Milagros Marino, miembro del comité científico de la Sociedad Española del Sueño. La doctora apunta que estamos pasando por “mucha ansiedad” y “un estrés permanente”. A la preocupación por la situación se le suma la incertidumbre: “No sabemos cuándo va a acabar esto ni cómo va a ser nuestra vida cuando termine”.

Coincide Diego Redolar, neurocientífico e investigador de los estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, que además apunta que con el confinamiento “perdemos señales externas que ayudan a nuestro cerebro a regular los ritmos circadianos”. La luz y los hábitos sociales (como salir a la calle para ir a trabajar o parar para almorzar) ayudan a nuestro cerebro a “saber en qué momento del día estamos”. Lo que incluye la hora de ir a dormir. Muchos de estos hábitos se han perdido estos días “y fallan estas señales externas”, lo que puede acabar afectando a la calidad del sueño.

Un sueño más ligero y fragmentado

La incertidumbre y la ausencia de rutinas claras pueden provocar que nos cueste más dormir o que el sueño sea fragmentado, con más despertares nocturnos. Como recuerda Redolar, no solo nos podemos despertar angustiados, sino que además es habitual que estos días entre nuestros sueños y pesadillas se cuele el covid-19. Cotilleando por Twitter, vemos que hay gente que sueña que se enfrenta al virus con un ejército, que se pone a trabajar en un hospital (sin tener ni idea, claro), que llega a 51 grados de fiebre e incluso que una Roomba puede contagiar la enfermedad.

Redolar recuerda que los sueños tienen un papel importante en la regulación de las emociones. Estas ensoñaciones son un mecanismo adaptativo que nos facilita la gestión de las emociones y nos ayuda a enfrentarnos a situaciones nuevas. Cualquier conflicto con un alto contenido emocional es susceptible de acabar en nuestros sueños. Esto incluye, claro, nuestra preocupación por un virus que se contagia fácilmente y que parece estar en todas partes, incluyendo lugares y objetos que siempre nos habían resultado inocuos, como las aspiradoras del sueño que mencionábamos.

Aunque las pesadillas nos resultan desagradables, Redolar explica que nuestro cerebro se está entrenando, al simular situaciones que nos resultan emocionalmente difíciles para ensayar y anticipar reacciones. Si al día siguiente nos encontramos con una situación similar, “nos acaba impactando menos” y la sobrellevamos mejor, al habernos puesto en lo peor mientras dormíamos. El precio que en ocasiones pagamos a cambio de este entrenamiento es una peor calidad del sueño.

Salvando las distancias, es algo similar a cuando los estudiantes en época de exámenes sueñan que llegan tarde a clase, sin haber estudiado y sin llevar ni un mísero lápiz encima.

A las dos fueron las tres

A todo esto se ha sumado el cambio de hora, que casi había pasado desapercibido este fin de semana. Recuperar esta hora que perdimos no es un ajuste difícil, excepto, en ocasiones, para niños y personas mayores. Sin embargo, Redolar apunta que probablemente nos cueste algo más durante el confinamiento por la ya mencionada falta de rutinas y señales externas.

Además, la doctora Merino añade que durante los meses de horario de verano dormimos de media 20 minutos menos cada día que con el horario de invierno. De marzo a octubre nos cuesta más dormir no solo por el calor, sino porque durante bastantes semanas anochece pasadas las nueve y necesitamos en torno a dos horas de oscuridad para conciliar bien el sueño.

Recuperar y mantener hábitos saludables

A pesar de que las circunstancias no son fáciles, la doctora Merino muestra un optimismo moderado y apunta que en muchos casos el confinamiento puede suponer una oportunidad para adoptar “hábitos razonables y regulares”. Especialmente en el caso de los niños, “que toleran peor los cambios de rutina".

La neuróloga apunta a la higiene del sueño, que es fundamental siempre, pero que en estos días en concreto puede facilitar nuestro descanso. Tanto ella como Redolar recomiendan mantener horarios regulares, evitar las cenas copiosas y, por la tarde, no consumir estimulantes como la cafeína, el tabaco y el chocolate. También recuerdan la necesidad de hacer algo de ejercicio, pero no a última hora del día, para no activarnos antes de dormir.

Otro hábito a forjar es el de alejarnos de las pantallas antes de acostarnos. Como recuerda Redolar, nuestro cerebro interpreta la luz azul de móviles y tabletas como si fuera luz diurna y se activa. Aunque el modo nocturno de estos dispositivos no afecta tanto, el neurólogo añade otra recomendación relacionada, la de intentar no leer ni comentar noticias sobre el coronavirus antes de acostarnos (ni sobre nada que nos preocupe en general). Si seguimos dándole vueltas al asunto en la cama, no solo nos va a costar conciliar más el sueño, sino que también es más probable que el tema se cuele en nuestras pesadillas.

Eso sí, el confinamiento tiene alguna ventaja relacionada con el sueño: Merino recuerda que quienes teletrabajan pueden dormir algo más, al ahorrarse el tiempo del trayecto al trabajo, e incluso echar una siesta breve a mediodía, de 15 o 20 minutos. A alguno le puede parecer muy poco tiempo para una siesta de verdad, pero es lo que recomiendan los expertos: si dormimos más de media hora, podemos caer en un sueño profundo y levantarnos menos frescos.

La doctora Merino nos advierte de que, cuando regresemos a la normalidad, habrá que ir introduciendo cambios graduales algunos días antes, para volver a madrugar sin perder horas de sueño. Aunque, con suerte, para entonces ya no tendremos pesadillas.

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EL PAÍS, Jueves 2 de abril de 2020