'La genética no es la que engorda'

LAURA DIEZ

¿Sintonizamos? Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan coexistir en armonía, por mucho que actitud positiva en el camino hacia la consecución de nuestras metas, algo fallará en el proceso. Reflexión del doctor Antonio Escribano en su nuevo libro 'Come bien, vive más y mejor'. Se reafirma en la importancia del ejercicio físico para nuestra salud, dormir las horas necesarias, huir del azúcar, el tabaco y el alcohol y especifica qué alimentos no pueden faltar en nuestra dieta para prevenir enfermedades como el cáncer, la hipertensión y el colesterol.
nos preocupemos en alcanzar un objetivo, si nos olvidamos de la

Con más de 40 años de experiencia el doctor Escribano, especialista en Endocrinología y Nutrición y Medicina de la educación física y el deporte, compagina su labor como profesor en la Universidad de Navarra con la participación en varios programas sobre hábitos saludables en distintos medios de comunicación. Es el responsable médico del área de nutrición de laFederación Española de Baloncesto y la Real Federación Española de Fútbol y coordina el programa Gourmet de la cadena hotelera Barceló.

¿Qué importancia tiene realmente el consumo de grasas, hidratos de carbono y proteínas?

Es fundamental guardar una proporción, alrededor del 50% de los alimentos que comemos tienen que ser carbohidratos, algunos como las frutas y las verduras son muy buenos. Las harinas, los cereales, la pasta y demás, están bien siempre que se haga deporte y se quemen, sino acaban convirtiéndose en grasa. Evidentemente tiene que haber en torno a un 25 o 30% de grasa en lo que comemos, pero fundamentalmente deben ser insaturadas como el aceite de oliva, los frutos secos, el omega 3 y los pescados. Y proteínas 10 o 15%, aproximadamente un gramo por kilo de peso y día para cualquier persona, por medio del consumo de carnes y pescados, todo en su proporción. Tanto los hidratos de carbono, como las grasas y las proteínas son necesarios en su justa medida, no unilaterlamente, no una cosa más que la otra.

¿Resulta sencillo convencer a un paciente de que el Índice de Masa Corporal no es una medida exacta para conocer la relación entre la grasa y el músculo?

Sí, porque el sobrepreso es tener más grasa de la necesaria, eso se mide, no se puede apreciar simplemente con el peso. Hay gente que tiene mucha masa muscular y pesa mucho pero no tiene grasa, por lo tanto no tiene un problema de obesidad, y hay gente que no pesa tanto pero como no tiene actividad física alguna tiene mucha grasa. En principio, la gente suele entender bien esto. Pero hay veces que no, porque hay personas que tienen mucha grasa y no entienden el porqué, pues creen que no la comen. Bien, la grasa no se acumula porque uno la tome, todo lo que sobra se convierte en grasa, incluso un plátano, si uno ingiere más de lo que necesita, se utiliza la energía de las calorías sobrantes para fabricar grasa de reserva. Un hombre no debe pasar de poco más de un 20%, y una mujer del 25 o 27%.

¿Tener alto el colesterol bueno entrañaría algún riesgo para la salud?

En principio no. Enlíneas generales las cifras del nivel de colesterol se han fijado en 200 que es un nivel bastante aceptable. Y si el colesterol bueno está alto y a expensas del mismo sube el total, no hay tanto problema como si es al revés, o como si por ejemplo el colesterol total no está alto pero el malo sí. Hay que tener en cuenta que el colesterol LDL es malo porque se acumula rápidamente en las arterias, y el colesterol HDL es bueno porque no se acumula. Pero resulta interesante que el bueno esté más alto aunque por ese motivo se eleve el total.

Una correcta alimentación ayuda a que los órganos, músculos, huesos y articulaciones se mantengan saludables. ¿Considera útil recurrir a la suplementación?

La suplementación casi nunca es necesaria, en su lugar a veces es preciso recurrir a la complementación, es decir, si alguien no tiene suficiente cantidad de un nutriente entonces los médicos complementaremos su alimentación. Pero existe el error de pensar que si algo es bueno a mayor cantidad mejor, sin embargo el organismo sólo necesita la cantidad apropiada. El ser humano tiene una mentalidad muy economicista y busca la relación de todo con el dinero, si uno tiene diez euros, mejor que el que tiene cinco, pero con la bioquímica no ocurre lo mismo, esta necesita la dosis justa, nada más. Tomar una cantidad excesiva de algo complica más que tener un pequeño déficit. Por eso yo no estoy a favor de los suplementos, si no son necesarios, desde un punto de vista médico. Para entenderlo mejor los suplementos son una fotocopia en blanco y negro borrosa de un libro en color y maravilloso que son los alimentos. Cuando alguien va a una frutería, tiene un arcoiris de vida delante, entonces ¿qué hace tomando una especie de imitación mala del alimento que es el suplemento? No tiene sentido, ¿quién elige la fotocopia en blanco y negro y borrosa ante el libro en color teniéndolo en la otra mano? Pues eso son los suplementos.

¿Es importante ingerir alimentos tras los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos?

Sí, es importante, hay que comer justo después. Porque el organismo necesita la reposición del combustible de manera inmediata. En el ámbito del deporte hay dos horas fundamentales para reponer el glucógeno muscular, pero dentro de esas dos horas hay un cuarto de hora inmediato al terminar el ejercicio que es clave. Si se come en ese cuarto de hora se repone fácilmente la reserva de glucógeno, en las dos horas siguientes también, pero si pasa más tiempo ya es mucho más complicado.

¿Por qué cree que tanta gente continua siendo sedentaria? ¿Resulta muy complicado incorporar el deporte o la actividad física a la vida cotidiana?

Sí, la actividad física está implícita en nuestros genes. Nosotros hace millones de años no parábamos de movernos en todo el día, porque era la única forma de conseguir comida, sin embargo en este entorno en el que vivimos ahora, no necesitamos estar desplazándonos para alimentarnos, por eso no pasa nada si no nos movemos en el sentido de que nuestra subsistencia está garantizada, porque nos sentamos a comer, y no hace falta desplazarse para cazar. Por eso hay que hacer el esfuerzo de introducir la actividad física que es lo que a veces falta, las ganas o la preocupación o simplemente el decir, "bueno no hace falta que me mueva, pero debo hacerlo", si uno mete eso en su cabeza, al final consigue moverse y el rendimiento para el organismo es fundamental. Hay que mover esos 10.000 pasos diarios que digo yo en el libro. Caminando una hora al día estás caminando por encima de los 7.000 a un poco que te muevas tienes 10.000 pasos, que al día suponen 350-400 calorías más ese día de lo que gastas en reposo, eso son 80, 90 o 100.000 calorías al año. Con eso te proteges del sobrepeso, o no engordas o lo pierdes.

Existe una especie de debate popular entre si es mejor practicar ejercicios de resistencia en ayunas o después de actividades anaeróbicas, para la quema de grasas. ¿Qué opina usted al respecto?

Lo mejor para la quema de grasas es realizar ejercicios de larga duración a la hora que sea, habiendo comido o no, da igual. Nosotros tenemos como dos reservas una inmediata que son los carbohidratos que son como el dinero en efectivo, lo primero que usamos y luego están las grasas que son como la cuenta corriente, que tarda más en ponerse en marcha, por eso hacen falta esos 35 - 40 minutos de actividad para quemar grasa. Se haya comido o se esté en ayunas, el organismo va a seguir prácticamente siempre el mismo modelo. Si el ejercicio es de corta duración utiliza los carbohidratos y los repone en seguida. Si es de larga duración primero utiliza los carbohidratos y a partir de cierto tiempo empieza simultáneamente a utilizar las grasas y así, comienzan a ser las protagonistas. Por eso en un ejercicio de hora y media se termina consumiendo más grasa que carbohidrato.

¿Cómo influye la actitud positiva en el control del peso? ¿Es la mente un arma arrojadiza contra nosotros mismos?

La actitud positiva influye en todo, porque nos coloca en una cama elástica para dar un salto de voluntad. En el control de peso es fundamental. Si uno se visualiza, se ilusiona a sí mismo un poco, se anima. Eso hace que la voluntad se dinamice un poco más, y así el objetivo que se tiene, en este caso, el de perder peso, con el obstáculo que tiene que es pasar hambre, se hace más llevadero. Por eso esa actitud positiva es necesaria, no solo para perder peso, sino para todo, es fundamental. Si uno tiene actitud positiva salta sobre una cama elástica, si uno tiene actitud negativa salta sobre arenas movedizas, o te hundes en el salto o sales disparado hacia arriba. Si estás dispuesto a las cosas te lanzas, pero si no estás dispuesto, te hundes.

¿Podría usted transmitir un mensaje optimista para aquellas personas cuyo propósito es fijar unos hábitos más saludables?

Lo primero para fijar los hábitos saludables es tener ganas de cambiar, querer mejorar y tener ilusión por hacerlo. Si uno tiene esa predisposición al cambio y le pone un poco de alegría a la voluntad, al final se puede conseguir prácticamente todo en la vida, siempre que sea posible simplemente consiste en meterse en esa dinámica de querer hacerlo y empujarse a uno mismo.

¿De qué manera influye la genética en la forma física? ¿Es un factor determinante a la hora de perder peso?

Más que la genética en sí son los hábitos adquiridos o heredados. Pero no es que se engorde por genética, sino porque se come mal y mucho. Por mucha genética que uno tenga de engordar, si se va a una selva del Amazonas y no lo hace. Luego la genética no es la que engorda. Si va a tener un problema de hígado genético, incluso si se va al Amazonas lo tendrá. Pero en lo referente a la obesidad la genética no es determinante, pero te coloca cuesta abajo, pero si uno es capaz de frenar y tomar un camino inverso, no hay porqué engordar por mucha familia o predisposición genética que se tenga. Hay mucha gente que me comenta "¿cómo no voy a engordar si mis familiares tienen sobrepeso?" Tienes cierta facilidad para hacerlo, pero no significa que tengas necesariamente que engordar.

¿Y el sistema hormonal? En lo relativo a la diferencia entre hombres y mujeres.

Todas las mujeres tienen más grasa genéticamente, porque las hormonas femeninas la toman como sustrato. Necesariamente una mujer tiene un 25 o 27% de grasa como mínimo, mientras que un hombre tiene 18 o 20%. Las hormonas de las mujeres se basan en la grasa, entonces la capacidad de acumular grasa en una mujer es más alta que en un hombre, y su dificultad para perderla también suele ser mayor porque al ser más pequeña y al tener menos masa muscular la mujer gasta un poquito menos. Por eso es más fácil engordar para una mujer que para un hombre, y por eso le cuesta más trabajo perder peso. Yo por ejemplo trabajo con varias parejas y veo que el marido pierde un montón de peso, mientras que la mujer pierde la cuarta parte. Esto se debe a que el hombre tiene un sistema metabólico más alto que el de la mujer y entonces le es más fácil perder peso.

¿Cómo de importante es dormir bien para nuestro organismo?

Es fundamental, nosotros nos pasamos 30 años durmiendo, el cerebro necesita dormir, porque durante el día vamos poniendo cosas encima de la mesa y durante la noche organizamos la mesa. Es decir es se realiza una especie de reestructuración de todo lo que se ha ido aprendiendo durante el día. Y a parte está la memoria RAM, que es imprescindible. Si mantenemos constantemente una privación del sueño el cerebro se deteriora y si lo mantenemos de forma aguda se puede llegar incluso a tener problemas mentales. Es tan decisivo que cuando estamos durmiendo nosotros somos completamente vulnerables. La naturaleza le dedica ocho horas a dormir, en la selva así estás a merced de que te maten, sin embargo fundamental que el organismo asuma ese riesgo.

¿Afecta notablemente la alimentación en el rendimiento deportivo?

Sí, totalmente, es el combustible necesario para el movimiento muscular. Un deportista por ejemplo tiene tres entrenamientos: el físico, el técnico táctico y el biológico. El biológico es su organismo y necesita dormir, tener buenos hábitos y alimentarse, porque si no hay una alimentación correcta los depósitos de glucógeno muscular bajan a la mitad o menos y hay que recargarlos inmediatamente.

Hay personas que consideran que con realizar una sola comida al día con las calorías necesarias, están haciendo lo mismo que si repartiesen las comidas a lo largo del día. ¿Qué opina usted al respecto?

Esto no funciona como un banco, si tu tienes que hacer un ingreso de 1.000 euros da igual hacerlo de una vez que cuatro de 250, eso pasa con el dinero, pero no con la comida. El organismo tolera muchísimo mejor cuatro ingresos que uno sólo aunque sean las mismas calorías. El cuerpo entiende que si solamente se come una vez es porque no hay facilidad para hacerlo, entonces ahorra más. Sin embargo si se reparte la alimentación en cuatro o cinco ingestas, la digestión es mucho más fluida y no entramos esa faceta de ahorrar, que es lo que hace mucha gente, no come nada en todo el día y cena mucho por la noche, eso es lo mejor que hay para engordar. Pero si esa comida se reparte a lo largo de todo el día no va a engordar, al final la suma es la misma pero esta de otra manera distribuida. En endocrinología dos y dos no son cuatro, son alrededor de cuatro. Por tanto aunque los números sean los mismos, el resultado no es el mismo.

La despensa saludable

Imprescindibles: las frutas, las verduras, el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva, los lácteos, las legumbres y las carnes. Prescindibles: el alcohol, la bollería industrial, los snacks, las bolsas de chucherías y de patatas.

EL MUNDO, Viernes 05 de febrero de 2016